Como enfrentar a procrastinação

Poderá acontecer a qualquer pessoa, em determinado momento da vida, ou em determinadas situações encontrar-se bloqueado ou com dificuldade em iniciar ou concluir uma tarefa. No entanto, a procrastinação refere-se ao atraso desnecessário e irracional de uma tarefa ou tomada de decisão acompanhado de desconforto psicológico e emoções negativas (Basco, 2010; Haghbin, McCaffrey, & Pychyl, 2012). Trata-se de um comportamento comum e recorrente que pode gerar prejuízos significativos na qualidade de vida das pessoas.

É um comportamento prevalente e considerado complexo por envolver componentes cognitivos, emocionais e comportamentais que fornecem ao procrastinador um conforto temporário perante uma tarefa adversa.

Os estudos empíricos revelam preditores fortes e consistentes da procrastinação, como a adversidade da tarefa, a baixa autoeficácia, a impulsividade e algumas dimensões da consciência de si (baixo autocontrole e organização e elevado distraimento). O trabalho de Pychyl, Coplan e Reid (2002) revela também o papel do perfeccionismo, da intolerância à frustração e do autoperdão sobre os comportamentos procrastinatórios.

As razões para a procrastinação

A procrastinação tem algumas características psicológicas e cognitivas subjacentes relacionadas com a personalidade e maneira de pensar das pessoas.

Pode existir uma preocupação excessiva das pessoas com a própria capacidade de fazer as coisas corretamente; outras atrasam tarefas porque não querem ter de realizá-las; e ainda há aquelas que procrastinam porque não são organizadas e simplesmente não sabem por onde começar.

De acordo com Basco (2010), o motivo subjacente à evitação define diferentes tipos de procrastinadores (p. ex., o indivíduo inseguro evita a tarefa predominantemente por insegurança quanto às próprias habilidades). Ellis e Knaus (1997), também apoiados na abordagem cognitiva, relacionaram a procrastinação com medos irracionais do fracasso centrados na autocrítica e na insegurança sobre suas habilidades.

Considerando a investigação sobre o tema, é possível perceber que as crenças sobre si e sobre a tarefa estão relacionadas com a dificuldade em modificar os comportamentos procrastinatórios.

procrastination

  1. Escolha por onde começar.

A chave para vencer a procrastinação é o foco. Muitas vezes atribuímos a nós mesmos muitas coisas para fazer e ficamos sobrecarregados. Comece por escolher apenas uma coisa com que está a procrastinar e faça um compromisso para completar essa tarefa na próxima semana.

  1. Comece hoje.

Depois de restringir-se a uma tarefa, deve tomar medidas imediatas. Hoje. Se se sente desanimado ou acha que não tem tempo suficiente para concluir a tarefa, utilize o Truque dos Cinco Minutos abaixo.

  1. Truque dos cinco minutos.

Esta é uma das melhores técnicas para quem luta com a procrastinação. O Truque dos Cinco Minutos envolve perguntar a si mesmo; “Hmm, que ação posso fazer HOJE em cinco minutos que me faça avançar, mesmo que seja apenas o mínimo?” Uma vez que identifica uma pequena ação, marque num cronómetro cinco minutos e gaste cinco minutos trabalhando na tarefa. Uma vez que começa a tarefa, tem mais probabilidades em terminá-la do que se não fizer nada. Alguns estudos alegam que as tarefas inacabadas são mais prováveis de ficarem a remoer na memória. Isto é devido a um fenómeno psicológico chamado o efeito de Zeigarnik, e será também a razão pela qual a mente fica presa num loop pensando em todas as coisas que ainda não concluímos. Por isso lembre-se: uma pequena ação ainda é uma ação. Cinco minutos podem fazer toda a diferença.

  1. Faça uma Power Hour.

Uma power hour consiste em eliminar todas as distrações e trabalhar em blocos concentrados de tempo, seguido por curtos períodos de descanso (para começar sugiro não fazer intervalos maiores que quinze minutos), a fim de aproveitar o desempenho ideal do seu cérebro e corpo.

A ciência diz-nos que o cérebro passa por ciclos com picos e vales. Para maximizar a sua produção, é vital respeitar esses picos, equilibrando o tempo concentrado e focado, com o tempo de relaxamento.

  1. Bondade.

Alguns estudos mostram que quanto mais se conseguir perdoar pela procrastinação do passado, mais provável é conseguir superar a sua procrastinação atual e começar a agir. Pratique a auto-compaixão quando pensar na sua experiência passada ao procrastinar.

  1. Ter uma canção empoderadora para a procrastinação.

Escolha uma música que o deixe enérgico e que o faça sentir-se bem, e deixe a música tocar sempre que quiser enfrentar algo com o qual está a procrastinar. O cérebro às vezes precisa de um ativador para criar um novo hábito, e é mais provável continuar uma tarefa quando se está a sentir bem.

  1. Explorar além da superfície.

Às vezes, pode ser útil entender, exatamente, por que procrastina uma tarefa específica. Tem medo de alguma coisa? Talvez se sinta sobrecarregado e não sabe por onde começar. Complete a frase; “Eu evito esta tarefa porque …” ou “Eu evito esta tarefa porque tenho medo que …” E veja o que acontece. Identificar os medos pode ajudá-lo a perceber que os monstros no armário não são tão maus quanto pensa.

  1. Deixar ir.

A maioria das pessoas inclui muita coisa na sua lista de tarefas. Uma maneira de parar de procrastinar é decidir o que nunca vai fazer. O que pode retirar da sua lista de tarefas? Tente riscar algo da sua lista, simplesmente porque percebe que realmente não precisa fazer essa coisa. Dê a si mesmo permissão para deixá-la ir.

  1. Faça uma aposta.

Pode ser útil ter um amigo que o ajude a ser responsável. Uma maneira divertida de dar um passo em frente é fazer uma aposta com um amigo. Escolha um dia e uma hora da semana seguinte na qual terminará a tarefa e combina com o seu amigo ou colega; “Eu vou dar-te €10; pagar um almoço; pagar um café, etc, se eu não tiver concluído esta tarefa na próxima quarta-feira às 10:00. O amigo verifica na data e hora da próxima semana, se terminou ou não a tarefa. Se não completar sua tarefa até então … deve pagar-lhe o que apostou!

  1. Faça-o de forma divertida.

Outra maneira de se motivar para completar uma tarefa é criar uma recompensa que oferece a si mesmo quando a tarefa for concluída. O que pode oferecer-se quando terminar esta tarefa? Os estudos mostram que o cérebro humano responde bem ao estímulo da recompensa e esta pode ser uma boa forma de criar novos hábitos.

Referências Bibliográficas:

Basco, M. R. (2010). The procrastinator’s guide to getting things done. New York: Guilford.

Ellis, A., & Knaus, W. (1977). Overcoming procrastination. New York: Institute for Rational Living.

Haghbin, M., McCaffrey, A., & Pychyl, T. A. (2012). The complexity of the relation between fear of failure and procrastination. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), 249-263.

Pychyl, T., Coplan, R., & Reid, P. (2002). Parenting and procrastination: Gender differences in the relations between procrastination, parenting style and selfworth in early adolescence. Personality and Individual Differences, 33, 271-285.

Pychyl, T. A., & Flett, G. L. (2012). Procrastination and self-regulatory failure: An introduction to the special issue. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), 203-212.

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