Conheça três armadilhas cognitivas da ansiedade

Os dados publicados pela Direção Geral de Saúde indicam Portugal como um dos países europeus com maior prevalência de perturbações mentais, sobretudo perturbações da ansiedade (16.5%) e perturbações depressivas (7.9%).

Para muitas pessoas, a ansiedade é uma experiência angustiante que impede a realização de muitas atividades diárias e comuns, como ir ao trabalho, ir à faculdade, cuidar da família e socializar.

Primeiro, é importante clarificar que a ansiedade não é uma experiência anormal. Todos nós sentimos ansiedade em muitas situações – como antes de um exame importante, ao fazer uma apresentação na faculdade, numa entrevista de emprego ou num primeiro encontro.

A ansiedade é uma resposta adaptativa do organismo, caraterizada por um conjunto de alterações fisiológicas, comportamentais e cognitivas, que se traduzem num estado de ativação e alerta face a um sinal de perigo ou ameaça à integridade física ou psicológica.

É uma emoção que pode ter efeitos benéficos, tornando-o alerta e focado, quando confrontado com potenciais desafios da sua vida – se a ansiedade não tivesse essa função adaptativa, seria improvável ter evoluído até aos dias de hoje, e certamente, não ocuparia uma parte tão grande do nosso reportório emocional.

Experimentamos a ansiedade de várias formas, tanto física como psicologicamente. As reações físicas incluem músculos tensos e boca seca, sudação, tremores e dificuldade em engolir. O coração bate mais rápido e a pessoa sente-se continuamente alerta e vigilante.

Mas é importante distinguir que a ansiedade não é a mesma coisa que o medo. O medo é uma emoção básica, e muitas das reações de medo são respostas reflexas a ameaças imediatas que foram biologicamente implantadas ao longo de milhares de anos de evolução seletiva. Essas reações incluem sobressalto e excitação fisiológica como resposta a barulhos altos e repentinos, sombras ameaçadoras, movimentos rápidos na nossa direção e até mesmo um olhar fixo! Detetou o elo comum entre todas estas reações? Sim, são todas as características que seriam prováveis de acontecer se fossemos atacados por um animal predador – e como a sobrevivência aos predadores é um assunto vital – evoluíram respostas reflexivas que nos alertam e fazem-nos evitar ameaças físicas.

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No entanto, a ansiedade é um pouco diferente. O mundo moderno é composto por muitas mais ameaças e potenciais desafios que o perigo de animais predadores, por isso, desenvolvemos um sistema mais flexível para lidar com potenciais ameaças futuras. A ansiedade não é uma resposta a perigos imediatos (como ser atacado por um predador), mas uma resposta a uma ameaça antecipada (como uma cirurgia que terá de fazer nos próximos meses). É um pouco como o medo, mas com um elemento “pensante” adicionado, projetado para identificar futuras ameaças e desafios e ajudá-lo a preparar-se para eles.

Muitas pessoas usam a ansiedade de uma forma adaptada, para ajudar a identificar problemas e desafios futuros e ter tempo para pensar como lidar com esses eventos. Mas há pelo menos três armadilhas potenciais neste processo que podem levá-lo a desenvolver formas de ansiedade prevalentes e angustiantes. Ora vejamos:

1 – Talvez porque a ansiedade é uma emoção que evoluiu para lidarmos com futuras ameaças, e desafios que ainda não aconteceram, podemos facilmente pensar que alguns eventos vão ser ameaçadores ou desafiantes quando na verdade eles acabam por não ser assim. Por exemplo, podemos preocupar-nos com o início de um novo emprego, porque as pessoas com as quais teremos de trabalhar podem não gostar de nós, mas quando começamos, está tudo bem. O problema da ansiedade é que uma vez que se torna uma emoção que experimenta regularmente, faz com que procure razões pelas quais as coisas podem ser más ou problemáticas. Quebrar esse ciclo vicioso é difícil, mas uma vez que identifica esse processo em si mesmo, ele pode ser controlado usando uma variedade de técnicas psicoterapêuticas, incluindo a Terapia Cognitivo-Comportamental.

2 – A ansiedade generalizada também pode exagerar ameaças e desafios que, na realidade, são apenas ligeiros e que não nos devem preocupar muito. Por exemplo, quando nos sentimos ansiosos por um grande período de tempo, esperamos que coisas más aconteçam. Um efeito da ansiedade é exagerarmos as coisas e fazer uma tempestade num copo de água – quando pensamos que identificamos uma ameaça futura, a nossa preocupação faz-nos pensar em catástrofes e no que poderia acontecer. Assim, um indivíduo persistentemente ansioso vive o dia-a-dia com problemas do tamanho de montanhas que outros indivíduos não ansiosos veem apenas como montinhos de terra.

3 – Em terceiro lugar, porque a função da ansiedade é ajudá-lo a pensar e lidar com futuras ameaças e desafios, o seu sucesso dependerá das estratégias de coping disponíveis, e da capacidade para encontrar soluções práticas e bem-sucedidas. Diferentes pessoas terão diferentes abordagens para lidar com uma ameaça ou um desafio futuro. Algumas pessoas estão orientadas para o problema e tentarão encontrar uma solução para lidar efetivamente com a ameaça (por exemplo, elaborando uma estratégia de revisão para um exame difícil). Mas outros podem ser menos engenhosos e tentar gerir eventos futuros negativos simplesmente evitando-os (por exemplo, decidir não ir a um jantar onde acha que provavelmente haverá algumas conversas que considera difíceis ou embaraçosas). Mas há uma consequência muito importante de usar a evitação como uma estratégia para lidar com as ameaças futuras. Isto é, se continuar a evitar, nunca vai descobrir se a ameaça é real, ou simplesmente imaginada ou exagerada, e, como resultado, será algo que continuará a ser uma fonte persistente de ansiedade. Por exemplo, pense no que poderia acontecer se combinar o ponto 1 acima, com os processos de evasão que descrevemos aqui no ponto 3).  

A evitação persistente de coisas que provocam ansiedade pode ter consequências significativas a longo prazo, porque o indivíduo tende muitas vezes a desenvolver convicções bastante enraizadas que algo é ameaçador quando na realidade não é. Estas crenças acabarão por gerar e prolongar ansiedade adicional, por isso, “enfrentar os seus medos” e desconstruir estas crenças é um processo importante para aliviar a ansiedade e impedir que se torne angustiante.

Leia também este artigo sobre como eliminar crenças irracionais. 

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