Como lidar com os pensamentos negativos na depressão?

Na depressão surgem pensamentos negativos que desmotivam as pessoas, fazem-nas procrastinar atividades e sentirem-se incapazes de agir. Isto pode levar uma pessoa a pensar e a sentir que é inútil, gerando ainda mais pensamentos de autocrítica por ser preguiçoso ou irresponsável. O que faz com que se sinta pior. Gera-se então um ciclo vicioso.

A forma como pensamos e encaramos as coisas afeta a forma como nos sentimos e como nos comportamos. E, ao mesmo tempo, temos sentimentos e emoções que influenciam os nossos pensamentos.

Leia este artigo que escrevi, onde também abordo esta questão de como os pensamentos, emoções e comportamentos estão interligados e se influenciam mutuamente. 

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Como funciona o pensamento da pessoa com depressão?

A depressão é caraterizada por vários tipos de pensamentos automáticos e enviesados. Este tipo de pensamentos carregam um conteúdo pejorativo. Eis alguns exemplos deste tipo de pensamentos:

Filtro mental, estar atento apenas a um detalhe:

focar-se apenas nos aspetos negativos de uma situação, o que leva a excluir os elementos positivos.

Atenção exagerada aos eventos negativos:

Exemplo: atrapalhei-me durante o exame, portanto correu tudo mal.

Adivinhar os pensamentos:

acreditar que sabe o que as outras pessoas pensam e sentem sobre si. Adivinhar os pensamentos (geralmente negativos) de alguém através do seu comportamento ou comunicação não verbal. Exemplo: esta pessoa está a ouvir-me falar e a olhar para mim e pensa que sou estúpido/a.

Predizer o futuro:

Exemplo: já sei que vai correr mal

Generalizar em demasia:

fazer generalizações abusivas com muito pouca ou nenhuma evidência. Chegar a uma grande conclusão baseado apenas num incidente ou numa situação. Exemplo: falhei da primeira vez que fiz isto, significa que sou um falhado.

Pensamentos extremos de tudo ou nada:

avaliar as situações de uma forma extremada. Ou é muito bom ou é muito mau, ou é preto ou branco, sem zonas cinzentas. Com a fasquia tão elevada, qualquer falha ou desvio do que estava inicialmente planeado, é vista como um insucesso. Exemplo: se falhar nisto nunca mais serei bom a fazer esta atividade.

Etiquetar ou chamar nomes:

Exemplo: sou um idiota

Assumir a culpa:

a crença de que tudo o que acontece é por sua causa ou tem que ver consigo. Exemplo: o meu/minha parceiro/a está de mau humor e quase não me falou. Devo ter feito algo errado.

Tornar o acontecimento uma catástrofe:

concluir que se o acontecimento negativo ocorreu, então vai ser uma catástrofe. Atribuir um peso exagerado aos erros e às falhas que ocorreram e acreditar que algo é bastante pior do que na realidade é. Exemplo: perdi o meu emprego, vou deixar de ter dinheiro para me sustentar a mim e à minha família, vamos perder a casa onde vivemos e tudo vai correr mal.

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É importante ressalvar que nem todas as pessoas que têm depressão apresentarão todos estes pensamentos negativos. E é natural que alguns destes pensamentos automáticos possam ocorrer, sobretudo perante acontecimentos de vida dolorosos. No entanto, é quando estes sintomas se tornam persistentes e muito intensos que podemos estar perante uma situação de depressão.

Desafie os seus pensamentos negativos e enviesados.

Para começar é preciso reconhecer os seus pensamentos enviesados e as suas crenças irracionais. Como faze-lo?

Comece por observar os seus pensamentos e identifique o tipo de erro presente nos seus pensamentos, tal como nos exemplos acima. Tente identificar este tipo de pensamentos que encontra em si mesmo e escreve-los:

Atenção exagerada aos eventos negativos:

____________________________________________________________________________________________

Assumir a culpa:

____________________________________________________________________________________________

Adivinhar os pensamentos:

____________________________________________________________________________________________

Tornar o acontecimento uma catástrofe:

____________________________________________________________________________________________

Generalizar em demasia:

____________________________________________________________________________________________

Predizer o futuro:

____________________________________________________________________________________________

Pensamento extremistas tudo ou nada:

____________________________________________________________________________________________

Como lidar com estes pensamentos?

A depressão causa distorção cognitiva o que significa que muitos dos pensamentos negativos podem não ser totalmente verdade ou mesmo verdadeiros. Esses pensamentos automáticos geram sentimentos de tristeza e desespero mesmo antes de se aperceber da sua existência. Não pode simplesmente começar a “pensar positivo” e ultrapassar a sua depressão. Mas pode aprender a identificar os pensamentos negativos, observar o que realmente são, e confrontá-los com ideias mais realistas.

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Procurar evidências.

depois de escrever os seus pensamentos e identificar o enviesamento presente, vamos procurar provas para determinar a verdade de cada um destes pensamentos. Que evidência existe para este tipo de pensamentos? Que evidência existe para este pensamento ser verdadeiro? Que evidência existe para este pensamento ser falso?

Por exemplo: eu não tenho valor.

Vai percorrer e examinar a sua vida à procura de situações que comprovam que não tem nenhum valor.

Tenha atenção ao filtro mental.

Não se concentre apenas nos aspetos negativos, nem ignore os aspetos positivos da sua vida. Apesar de falharmos em algumas situações, não falhamos em tudo o que fazemos. E com certeza, existem situações em que demonstrou ter valor. Deve esforçar-se para encontrar também evidência contrária ao pensamento negativo. Se estiver com dificuldades, leia este artigo que escrevi com um exercício simples e fácil para confrontar as suas crenças e pensar de forma crítica.

Procure explicações alternativas.

Imagine que pensou que não tem valor e que encontra várias situações e exemplos de que não tem valor.

Exemplo: perdi o meu emprego, sou mesmo mau naquilo que faço e não tenho valor.

Aborde o pensamento negativo como se estivesse a confortar um bom amigo, diga-lhe que não é verdade e explique porquê. Experimente procurar explicações alternativas para ter perdido o emprego, além de não ter valor. Tente encontrar o máximo de explicações alternativas para este e para cada um dos pensamentos identificados acima.

Analise a evidência encontrada e altere o seu pensamento.

Reflita sobre a evidência que existe a favor e contra cada pensamento negativo. Sempre que a evidência for contrária ao pensamento negativo procure alterá-lo para outro mais próximo da realidade. Por exemplo, alterar o pensamento negativo “não tenho valor” para “embora eu não seja sempre bem-sucedido, eu tenho valor.”

Descatastrofizar (não tornar as coisas uma catástrofe).

Por vezes temos tendência para olhar para as coisas de forma extremamente negativa, temer o futuro ou exagerar as consequências.  Quando observar que está a fazer previsões negativas se realizar uma determinada ação, questione-se.

Qual a pior coisa que pode acontecer se eu fizer isto? E se isso acontecer, o que posso fazer para lidar com a situação?

Estou a confundir possibilidade com certeza? Pode ser possível, mas é provável de acontecer?

Permitir-se ser menos que perfeito.

Muitas pessoas deprimidas tendem a ser perfecionistas e estabelecem padrões muitos elevados de exigência consigo mesmas, criticando-se constantemente por não atingirem estes padrões. Desafie este perfecionismo e obrigue-se a adotar uma postura mais realista. Compreenda que errar é humano, é uma fonte de aprendizagem e para sermos bons seres humanos, não precisamos ser perfeitos.

Utilize este exercício para começar, e continue a praticar. Aprenda os vários tipos de pensamentos negativos, preste atenção, e procure por este tipo de pensamento. Encontre razões para refutar o seu pensamento baseado na evidência. Altere o seu pensamento para algo mais realista.

Pode não ser fácil, ao início, mas não desista.

No próximo artigo continuarei com mais dicas para enfrentar a depressão.

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