Como interromper a ruminação intelectual

A ruminação intelectual é um sintoma comum nas perturbações de ansiedade e depressão. Ruminar é simplesmente debruçar-se sobre um pensamento repetidamente ou um problema sem conclusão. Quando as pessoas estão deprimidas, os temas de ruminação são tipicamente sobre sentimentos de inadequação ou inutilidade. A repetição e os sentimentos de inadequação aumentam a ansiedade e a ansiedade interfere na resolução do problema. Em seguida, a depressão agrava-se.

De um modo geral, a ruminação constitui uma estratégia disfuncional aprendida para lidar com problemas, já que não permite a sua efetiva resolução. Contrariamente ao pensamento reflexivo e dirigido para a resolução de problemas, a ruminação não permite a ponderação de soluções ou estratégias adaptativas de confronto, focando-se nas causas e consequências dos acontecimentos, de uma forma negativa e bloqueadora da ação.

Neste sentido, a ruminação tende a gerar ciclos viciosos de pensamentos negativos, que alimentam emoções avassaladoras, que, por sua vez, geram comportamentos não adaptativos, mantendo o problema em questão e a ruminação associada.

Para entendermos a ruminação, temos de compreender um aspeto significativo do funcionamento cerebral e de como esta está relacionada com a memória. As pessoas recordam coisas que estão relacionadas entre si em redes neuronais. E quando as pessoas entram numa rede de “ai o que vai ser de mim”, o cérebro acende conexões de outras vezes que se sentiram assim.

A ruminação é agravada por outra dificuldade do cérebro deprimido e ansioso: a incapacidade de gerar soluções flexíveis. A química do cérebro torna difícil mudar para outra perspetiva, para encontrar uma saída para o problema, de modo que a ruminação intensifica-se. Tanto a ansiedade como a depressão são então reforçadas.

Overthinking

A ruminação intelectual pode ser interrompida através de dois bons métodos: 1) abandonar as redes neuronais negativas e 2) resolver um problema de cada vez e planear.

1 – Interromper a ruminação abandonando a rede de memórias negativas.

Em primeiro lugar, parar de ruminar sobre pensamentos negativos e ativar uma rede neuronal de memórias em que tudo correu bem, pode ser difícil de conseguir. As redes neuronais são desencadeadas pelo seu estado de humor e este, por sua vez, pode estar conectado a outros sentimentos e emoções.

 Como fazer para mudar para uma rede neuronal diferente?

Use a família ou amigos para ajudá-lo a lembrar-se. Peça-lhes para ajudá-lo a recordar momentos em que as coisas acabaram bem. Conversar com outras pessoas encorajadoras pode mudar a sua atenção para memórias diferentes, e quando outros apontam resultados positivos sobre si, pode iniciar um caminho neuronal mais positivo.

Interromper a ruminação pode ser conseguido com a ajuda de algo que traga boas memórias, por exemplo, fotos de memórias felizes. Ao examiná-las, tente lembrar não apenas o que estava pensando, mas também o que sentiu. Pode surpreender-se ao experienciar a alegria e a felicidade enquanto sensações físicas. Explore a memória corporal, analise os seus sentidos. O que vê? Que gosto tem? Como é tocar? qual o cheiro? O que ouve?

A música tem o poder de nos fazer recordar um lugar ou um estado de espírito em que nos sentimos bem. Os pedaços de memória começam a encaixar-se e enchem-se de pessoas e situações. Algumas pessoas gostam de ouvir músicas do tempo da escola secundária ou da faculdade, antes das coisas ficarem complicadas. Talvez a vida não fosse perfeita, mas a música fá-las sentirem-se bem quando a ouvem. Existe alguma música, ou um tipo de música que transporta a sua memória para um lugar bom?

Outro interruptor da ruminação é colocar-se literalmente num lugar que se sinta conectado com as coisas e com o mundo – dar um passeio num local que o ajude a entrar num esquema mental positivo pode ser útil.

A ideia de entrar numa outra rede neuronal não é perder-se em memórias antigas, mas encontrar um caminho para uma rede neuronal positiva, a partir da qual possa embarcar numa solução para o seu problema.

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2 – Separar os problemas e planear

A ruminação pode impedi-lo de resolver o problema ou de seguir em frente. Tente separar os problemas uns dos outros para ver se tem um problema real que pode resolver, ou apenas uma preocupação para eliminar.

*Faça uma lista de problemas e coloque-os em colunas, lado a lado, para que possa ver se há partes que estão conectadas.

*Identificar: pode fazer um plano para o primeiro problema? Se assim for, anote-o, com passos intermédios e ações.

*Faça a mesma coisa para cada problema.

*Olhe para as colunas. Existem passos intermédios conectadas entre si? Em caso afirmativo, qual é o passo que vem em primeiro lugar? É aqui que vai direcionar o primeiro esforço. Se eles não estiverem conectados, então decida qual o plano de ação que vai por em prática primeiro.

*Veja se há algum problema em qualquer coluna que NÃO tem solução. Em seguida, anote uma data em que você poderá ter mais informações para voltar a pensar sobre isso novamente. Se não tem resolução, era apenas uma preocupação, e até que seja possível encontrar uma solução não precisa de estar a pensar nisso.

Quando algum desses problemas surgir, diga a si mesmo: “Espera, eu tenho um plano.” Tem de recusar-se a repensar o plano novamente (para não entrar em ruminação), é difícil, mas vale o esforço.

Assim que começa a interromper a ruminação, mais leve a depressão se tornará. É possível parar os padrões cerebrais que contribuem para a ansiedade e depressão, interrompendo a ruminação. Quanto mais pratica, mas fácil se torna. Então, continue a praticar e em breve será capaz de fazê-lo automaticamente.

Referências bibliográficas:

Beck, A., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: The Guilford Press.

Elliot, R., Watson, J., Goldman, R., & Greenberg, L. (2004). Learning Emotion-Focused Therapy. The process-experiential approach to change. Washington DC: American Psychological Association.

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