Como controlar as emoções?

O que são as emoções?

Quando falamos em emoções, consideramos que a emoção diz respeito a uma resposta psicológica a estímulos internos (pensamentos) ou externos (situacionais/meio envolvente) que permite à pessoa processar a experiência e agir em consonância com as suas necessidades.

A experiência emocional é relativamente efémera, e distingue-se do humor ou dos sentimentos, pois envolve a experiência de sensações corporais (por exemplo, o aceleramento do batimento cardíaco), concepções ou significados que interpretam o estímulo como perigoso, e comportamentos associados, como fugir, no contexto de uma situação especifica (qualquer estímulo que provoque medo).

As emoções são sinais químicos e elétricos do nosso corpo que nos alertam para o que está a acontecer. Estes sinais começam, muitas vezes, com sensações visuais, toque, cheiro e paladar. Os sinais viajam até ao nosso cérebro, onde são processados numa área chamada sistema límbico, especializado em observar e processar as emoções para que possamos responder em diversas situações.

As emoções não são boas nem más, positivas ou negativas; podem ser umas mais agradáveis e outras mais desagradáveis, mas são todas fundamentalmente adaptativas, o que significa que nos orientam para a sobrevivência. De certa forma, o que as emoções fazem é regular a nossa atenção, monitorizando o ambiente para situações de relevância adaptativa e alertando a nossa consciência para essas situações.

As emoções são extremamente ricas, e têm uma componente informativa autorreguladora, uma componente comunicacional, e uma componente motivacional e de ação. As emoções informam-nos dos nossos estados internos e motivam-nos para responder às nossas necessidades no momento; As emoções informam os outros de como nos sentimos e incitam a que reajam conforme as emoções que pressentem em nós. As emoções são as estruturas que guiam as nossas vidas, especialmente nas relações com os outros; As emoções estabelecem objetivos prioritários e organizam-nos para ações específicas.

Por exemplo:

  • O medo, ao alertar-nos para o perigo, estabelece o objetivo de escapar e orienta-nos para a ação de fuga.
  • A raiva, ao sinalizar perigo à minha dignidade/ao meu crescimento, ou uma injustiça, estabelece o objetivo de ultrapassar obstáculos, corrigir a situação ou prevenir que se repita, e orienta-nos para o ataque.
  • A alegria, por sua vez, orienta-nos para nos abrirmos ao exterior e aproximarmo-nos dos outros.

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Apesar de todas nos orientarem para a sobrevivência, têm funções diferentes umas das outras:

As emoções desagradáveis protegem-nos do perigo e orientam-nos para objetivos, e para ações específicas; as emoções agradáveis motivam-nos para explorar o mundo que nos rodeia de forma proativa, e restituem o equilíbrio depois de experiências emocionais desagradáveis.

Quando algo de bom nos acontece, sentimo-nos bem, quando, pelo contrário, algo corre mal, sentimo-nos tristes e ansiosos. A experiência emocional, mesmo quando desagradável pode, na realidade, ser funcional.

As emoções são parte de nós e, embora sejam necessárias e adaptativas, podem causar-nos sofrimento. O sofrimento é frequentemente causado pela avaliação negativa que fazemos delas, porque tentar lutar contra as emoções não é uma decisão acertada. É muito mais saudável compreendê-las, conhecê-las, saber que eles estão lá, mas aceitá-las como parte da nossa existência e de nossa experiência, sabendo que, muitas vezes, elas não são como gostaríamos que fossem.

Estratégias para controlar as emoções

Compreenda as suas emoções

Tire algum tempo para refletir sobre o que sente e porque reage de uma determinada maneira em algumas situações. Pode estar preocupado sobre como se comportou no trabalho esta semana, quando gritou com um colega, e agora está arrependido. Talvez o problema não fosse tão sério, mas ficou fora de controlo por não parar um momento para pensar no problema real. O problema subjacente é que se sente stressado no trabalho, porque não consegue gerir bem o tempo.

Uma estratégia para compreender as suas emoções passa por ter um diário emocional. Para usá-lo, só precisa sentar-se e escrever, 10 ou 20 minutos, antes de ir para a cama. Pode rever o seu dia e escrever como se sentiu, porque se sentiu assim, e o que poderia ter feito para melhorar. Talvez na próxima vez que se encontrar nesta situação, já tenha aprendido a não se comportar dessa maneira.

Pratique a escuta ativa

Também pode acontecer que tenha ficado com raiva porque não escutou bem, e com atenção, o que acabou de ouvir. Muitas pessoas têm o hábito de prestar pouca atenção aos outros enquanto conversam, porque já estão a pensar no que querem dizer.

A escuta ativa é importante para se relacionar com as outras pessoas, porque permite-nos prestar atenção, não só ao que as outras pessoas dizem, com suas palavras, mas também ao que elas expressam com a sua linguagem corporal. Os estudos científicos afirmam que a linguagem verbal representa apenas 30% do que comunicamos. O resto é linguagem não-verbal.

Faça exercício físico

O exercício físico é uma boa maneira de aliviar o stress e liberar a tensão que pode causar-nos situações frustrantes e tensas. Algo que não é positivo para o controlo emocional. Além disso, o exercício físico ajuda a liberar neuroquímicos relacionados com estados de humor positivos, e, a sua prática também tem um efeito positivo na nossa autoestima.

Não leve a mal as críticas

Aprenda a encaixar as críticas, porque elas podem fazê-lo perder a razão e libertar a sua raiva. Estar dependente do que os outros dizem sobre si é um sinal de que não tem autoconfiança suficiente, e ainda não encontrou a paz interior necessária para controlar as emoções. Então, resolva esta questão quando receber críticas, pelo menos se quiser ser uma pessoa emocionalmente equilibrada.

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Trabalhe a autoaceitação

Um dos grandes problemas de não se aceitar como é, está em adotar uma mentalidade defensiva, nada benéfica para o controlo emocional. Todos nós podemos cometer erros porque faz parte da vida, então deve aprender a gostar de si mesmo como é. Com as suas qualidades e os seus defeitos. Dessa forma, sentir-se-á menos frustrado e terá mais paciência para lidar com conflitos que possam surgir nos seus relacionamentos interpessoais diários.

Adote uma atitude otimista

Além de trabalhar a sua autoaceitação, ter uma atitude positiva em relação à vida, ajudará a tornar-se mais resiliente e menos propenso a ter conflitos interpessoais. Tanto para a autoaceitação, quanto para ter uma atitude positiva e otimista em relação à vida, é necessário ter vontade, isto é, fazer a sua parte para que isso aconteça. Desafie-se a olhar para as situações e as suas experiencias quotidianas de uma forma diferente do que tem feito até aqui, experimente adotar uma postura mais positiva perante a vida.

Pense no bom e não no mau

O desconforto que algumas emoções nos fazem sentir é o que nos faz querer evitá-las. No entanto, para resolver os problemas com que se depara, terá que enfrentá-las, porque é inútil tentar olhar para o lado. Trabalhar o autoconhecimento emocional e a autoaceitação, ajudam a lidar com as emoções disfuncionais, apercebendo-se da sua existência, mas deixa-las passar para se concentrar no positivo,  reduzindo bastante os níveis de tensão e stress.

Saiba ausentar-se no momento certo

Ter uma atitude positiva em relação aos conflitos ajuda, mas às vezes o estímulo negativo pode permanecer presente, por mais que tentemos evitá-lo, porque isso nem sempre depende de nós, por exemplo, se existem agressões verbais e/ou nos provocam para o confronto físico e agressão. Nestes casos, é melhor dar meia-volta e retirar-se.

Não reaja de forma repentina

Quando detetar que o conflito está à flor da pele e sente dentro de si uma força que o impele a avançar sem se importar com as consequências daquele momento (embora mais tarde possa arrepender-se). Tenha um pouco de paciência, respire fundo e não reaja de repente. Se necessário, saia da sala, respire e volte quando estiver mais calmo.

Pratique Mindfulness

A atenção plena é uma prática que goza de grande popularidade no momento devido aos seus benefícios. Alguns estudos apontam que melhora a concentração, reduz o stress, melhora a autoconsciência, entre outros. Esse método ajuda a estar no momento presente, com a mente sem julgamento e com uma atitude de compaixão para consigo mesmo e com os outros.

Referências  bibliográficas:

Elliot, R., Watson, J., Goldman, R., & Greenberg, L. (2004). Learning Emotion-Focused Therapy. The process-experiential approach to change. Washington DC: American Psychological Association.

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